5 Chuyển Động Cơ Bản Của Con Người

1. Squat (Ngồi xổm):

Được mệnh danh là "vua" của các bài tập, squat không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ đùi, cơ mông mà còn kích thích sự phát triển của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, squat còn cải thiện sức mạnh cốt lõi, sự linh hoạt của hông và mắt cá chân.

• Biến thể: Squat cơ bản, front squat, goblet squat, sumo squat...

• Lưu ý: Kỹ thuật đúng là yếu tố quan trọng hàng đầu để tránh chấn thương.

2. Hip Hinge (Gập hông):

Chuyển động này tập trung vào việc sử dụng chuỗi cơ phía sau (cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân) để tạo ra lực. Hip hinge giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của các nhóm cơ này, giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới và cải thiện tư thế.

• Các bài tập: Deadlift, good morning, kettlebell swing...

3. Push (Đẩy):

Chuyển động đẩy sử dụng chủ yếu các nhóm cơ thân trên như cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Các bài tập push giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của các cơ này, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

• Ví dụ: OHP, bench press, push-up...

4. Pull (Kéo):

Ngược lại với push, chuyển động kéo tập trung vào các nhóm cơ lưng, cơ cầu vai và cơ nhị đầu. Pull giúp cân bằng sự phát triển cơ bắp giữa phía trước và phía sau cơ thể, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

• Ví dụ: Lat pulldown, cable row, pull-up...

5. Rotation (Xoay):

Chuyển động xoay là yếu tố quan trọng trong việc cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của con người. Các khớp chính tham gia vào chuyển động xoay bao gồm:

• Cột sống: Xoay người sang hai bên, xoay thân trên khi giữ hông cố định.

• Hông: Xoay hông khi đứng yên hoặc khi di chuyển.

• Vai: Xoay cánh tay trong ổ khớp vai, xoay thân trên khi giữ chân cố định.

• Cổ: Xoay đầu sang hai bên, nhìn qua vai.

Các bài tập xoay người giúp tăng cường khả năng vận động, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.

• Ví dụ: Russian twist, woodchop, cable rotation...